秋意正浓，天高气爽，你是不是也总会不自发地思：“这样好的天气，不外出走走，太可惜了。”秋天有这种“思出去”的念头，其实是形体在暗暗指示你——该去大当然里“充电”了。

而咱们身边的公园，正好成了咱们缓解心焦、改善睡觉、普及活力的“自然疗愈场”。你可能不知说念，那条铺满落叶的小径，藏着比你思象中更浩大的“颐养力”。

邓维鉴摄

秋天多出去走走，

三个神奇功效好多东说念主不知说念

1.改善睡觉：下昼走一走，晚上睡得香

你有莫得这样的体验，周末在公园里走一走，晚上似乎睡得更香？

这不是错觉，而是有科学依据的。2011年《生物心情社会医学》期刊上的一项斟酌让71名健康志愿者在8个不同的周末折柳进行2小时的丛林散播。达成显现，有睡觉问题的东说念主不仅睡得更久，睡觉质料也有澄莹普及，多数响应睡得“更深”“更香”，心焦和疲顿感也澄莹减轻。①

斟酌截图

这71名志愿者数据对比很直不雅：

散播前：平均睡觉约6小时

散播后：平均睡觉近7小时

更惊喜的是：下昼散播的助眠成果，比上昼更澄莹。

2.缓解心焦：只需15分钟，压力说走就走

好多东说念主王人外传过“公园20分钟效应”，它源于《外洋环境健康斟酌杂志》2019年发表的一项斟酌。斟酌者让94名志愿者在公园里停留20分钟，达成发现，志愿者的压力激素（皮质醇）水平着落了约10%。更令东说念主惊喜的是，他们的主不雅幸福感竟普及了64%！②

换句话说，在公园里你以至不需要刻意畅通，仅仅坐在长椅上发怔住、望望天，身心就能完成一次“压力重置”。

东说念主民日报健康客户端图

如果思成果更好，不妨走起来。2019年《大家卫生前沿》上的一项成心斟酌对比了在丛林与城市中散播的成果互异，达成发现：

✅丛林散播15分钟：皮质醇着落1.53纳摩尔/升

✅城市散播15分钟：皮质醇着落0.27纳摩尔/升

斟酌截图

3.壮健心肺：选对节拍，健康成果翻倍

在公园散播时，如果你甘心略略加速脚步，就能随和升级为“心肺历练”。快走的黄金步频：约120步/分钟（默数15秒，走到30步就达标）。年青东说念主可提速至130-140步/分钟，老年东说念主则以 “微喘但仍能相通” 的景色为宜。③

如果形体要求允许的话，也不错尝试徒步或登山。这类和睦执久的有氧畅通，能有用普及心肺功能，让你呼吸更顺、精神更足。

秋天是走进公园的“黄金季节”

1.天时地利：温度刚好，风光正好意思

秋季气温适中，形体更容易保执适意景色，符合进行户外动作。且空气中的湿度缩短，汗液挥发更有用，形体散热更高效，散播时会嗅觉更随和。在辉煌的秋日，空气极新，呼吸起来也愈加顺畅。

另外，秋天是当然色调最为丰富的季节之一，树叶冉冉变黄、变红，造成五彩斑斓的好意思景。踱步在三街六巷或公园中，不错赏玩到如花繁花的秋景，让东说念主脸色愉悦。在好意思景的加执下，秋日散播，更能匡助缓解压力和心焦，让身心获取减轻。

东说念主民日报健康客户端图

2.天东说念主合一：秋日散播，寰球同频

从中医角度看，秋季主“收”，万物景色自若平顺，恰是不息阳气、为形体储备能量的关键技能。《黄帝内经》强调“秋三月，此谓容平”，此时走入当然，推行上是适合天时。

在公园里散播，或是通过快走、慢跑“微微出汗”，以排出夏末残留的干冷。淌若时候和形体要求允许，也不错进行进阶畅通，比如去山林间徒步，通过爬山时的深呼吸吸纳当然之气，不仅改善肺气虚短，还能改善秋燥咳嗽。“秋日登高，胜过进补”，其精髓并不在于爬多高，而在于“接当然之气”，让形体与寰球同频。④

收好这份“秋日科学散播指南”

1.发力：调度步态，膝盖更随和

秋天气温转凉，肌肉和关键黏滞性加多，更易受伤。因此要按序渐进，先拉伸或慢走，再冉冉提速。散播时也不错试试略略“内八”或“外八”。2025年8月，一项发表在《柳叶刀-风湿病学》上的斟酌发现，调度走路姿势，走路时略略“拐”一下脚（脚向内或向外偏5~10度），就能有用减轻膝盖痛苦、减慢膝关键挫伤，并可能减慢骨关键炎发达。⑤

东说念主民日报健康客户端图

2. 减轻：神圣拉伸，第二天随和

畅通明的整理减轻相同遑急。达成快走或徒步后，不要坐窝停驻，进行5～10分钟的慢走，让心率自若过渡。之后，对大小腿等主要肌群进行静态拉伸，能有用缓解肌肉酸痛，促进乳酸代谢，让你的形体在第二天已经嗅觉随和。

东说念主民日报健康客户端图

3.御寒：叮咛温差，洋葱穿衣法

秋季早晚温差大，“洋葱式穿衣法”是最好遴荐。内层遴荐排汗速干的材质，幸免汗湿着凉，中层正经御寒，外层配备防风外衣。尤其需要防护的是，头部是形体的主要散热部位，戴一顶苟简的帽子，就能有用预防热量流失，幸免秋寒侵体。

4.心态：凝听形体，不追求步数

走进当然的中枢是疗愈身心，而非挑战。不消过分追求步数、速率和距离。倾听形体的声息，感到微喘、出汗即可。散播时将防护力放在呼吸和周围的好意思景上，享受流程自身，才是秋日踱步带给咱们的最大礼物。

精选

著作

本文笼统自：

①Morita E, Imai M, Okawa M, Miyaura T, Miyazaki S. A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints. Biopsychosoc Med. 2011 Oct 14;5:13.

②Yuen, H. K., & Jenkins, G. R. (2019). Factors associated with changes in subjective well-being immediately after urban park visit. International Journal of Environmental Health Research, 30(2), 134–145.

③2025-09-12科普中国《零资本、零门槛！一个最被忽视的平素民风，竟能缩短多种疾病风险，还能减肥》

④2025-09-03两步路《为什么中医残暴入秋后要多爬山？》

⑤Uhlrich, Scott D et al. Personalised gait retraining for medial compartment knee osteoarthritis: a randomised controlled trial, The Lancet Rheumatology, Volume 0, Issue 0.

裁剪：鲁洋 刘宇馨（实习裁剪）

审核：鲁洋